Doğuma Hazırlık Egzersizleri: Doğumu Kolaylaştıran Hareketler ve Nefes
Doğuma hazırlık için en güvenli yol düzenli, orta tempolu hareket, pelvik taban egzersizleri ve nefes çalışmasıdır. NHS gebelikte haftada 150 dakika orta yoğunlukta hareket ve haftada 2 gün kas güçlendirme öneriyor; yürüyüş, yüzme ve gebe yogası bu süreye sayılır. Konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempo doğru tempodur. Bilinen bir sağlık sorununuz varsa önce ebe ya da doktorunuza danışın.
İçindekiler6 bölüm
Doğuma hazırlık egzersizleri ne zaman yapılır?
Hareket etmek için doğuma yakın haftaları beklemenize gerek yok; NHS gebeliğin tamamında aktif kalmayı öneriyor. Daha önce spor yapmıyorsanız günde 10 dakikayla başlayıp süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Gebelikte koşu gibi yeni ve yorucu bir spora başlamamanız öneriliyor 🚶♀️
38-40. haftada egzersiz yapılır mı?
Doktorunuz aksini söylemediyse evet. NHS’e göre gebeliğin sonuna doğru koşu yerine tempolu yürüyüş gibi daha hafif etkinliklere geçebilirsiniz; suda yapılan gebe dersleri kaslar ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir. Haftaya özel öneriler için 39 haftalık gebelik yazımıza bakabilirsiniz.
Doğuma hazırlık için hangi hareketler yapılır?
| Egzersiz | Ne işe yarar? |
|---|---|
| 🚶♀️ Tempolu yürüyüş | Kondisyonu korur, haftalık 150 dakikaya sayılır |
| 🏊♀️ Yüzme ya da suda gebe dersi | Eklemlere binen yükü azaltır |
| 🧘♀️ Gebe yogası | Hem esneklik hem kas güçlendirme sağlar |
| 💪 Hafif kas güçlendirme | Haftada 2 gün; alışveriş taşımak bile sayılır |
| 🎯 Pelvik taban egzersizi | İdrar kaçırmayı önlemeye yardım eder |
| 🌬️ Nefes çalışması | Kasılmalarda gevşemeyi kolaylaştırır |
Pelvik taban egzersizi nasıl yapılır?
NHS’in 39. hafta rehberi şu basit yolu öneriyor: idrar yaparken akışı durdurmaya çalışır gibi kasları sıkın, sonra gevşetin. Bu kasları tanıdıktan sonra egzersizi idrar yaparken değil, gün içinde oturur ya da uzanırken yapın. NHS’e göre pelvik taban egzersizleri gebelikte ve doğumdan sonra idrar kaçırmayı önlemeye yardım eder, doğum dikişlerinin iyileşmesini de destekler.
Doğuma hazırlık nefes egzersizleri
Doğumun erken evresinde NHS kasılma sırasında yavaş ve derin nefes almanızı, nefes verirken omuzlarınızı gevşetmenizi öneriyor. Şimdiden çalışmak doğum günü işinizi kolaylaştırır:
- Rahat oturun, bir elinizi karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın, karnınızın yükseldiğini hissedin.
- Ağzınızdan daha da yavaş verin; omuzlarınızı ve çenenizi bırakın.
- Birkaç dakika devam edin.
Gebe okullarında nefes ve beden egzersizleri uygulamalı olarak da öğretiliyor: gebe okulu.
Doğumu kolaylaştıran pozisyonlar
Doğum sırasında hareket etmek ve pozisyon değiştirmek çoğu kadına iyi gelir. NHS’e göre ıkınma evresinde oturarak, yan yatarak, ayakta, diz çökerek ya da çömelerek doğurabilirsiniz; dört ayak üzerinde durmak bel ağrısını hafifletebilir. Doğum topu, minder gibi ekipmanlar isteyip istemediğinizi doğum planınıza yazın: doğum planı.
Gebelikte hangi egzersizler yapılmamalı?
- 🏑 Düşme ya da karına darbe riski olan sporlar: hokey, ragbi, dağ bisikleti gibi
- 🤿 Tüplü dalış: NHS’e göre bebeğiniz için güvenli olmayabilir
- 🛏️ Gebeliğin ilerleyen döneminde birkaç dakikadan uzun sırtüstü düz yatmak: baş dönmesi yapabilir ve bebek için iyi değildir
- 🍽️ Aç karnına egzersiz: bayılmanıza yol açabilir
Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?
- 🗣️ Konuşma testi: Konuşabilmeli ama şarkı söyleyememelisiniz.
- 💧 Su için, serin kalın, uygun giysiler giyin.
- 🧑🏫 Eğitmeninize gebe olduğunuzu söyleyin.
- 🛑 Rahatsız hissederseniz, çok ısınırsanız ya da kendinizi kötü hissederseniz hemen durun.
NHS’e göre gebelikte hareket etmek gebelik diyabeti ve preeklampsi riskini azaltır, uykuyu, ruh hâlini iyileştirir ve doğum sonrası toparlanmayı kolaylaştırır. Ayrıntılar: NHS gebelikte egzersiz (İngilizce).
